眠れない方へ。自家製安眠音を無料ダウンロードいただけます。

東日本大震災の発生から一週間が過ぎました。被災地の方々はもちろんのこと、被災地以外の方々にも不安が広がっており、夜あまり眠れなくて…という方も多いと思います。

そんな方にぜひおすすめしたい安眠音をご用意したので、ぜひお試しいただければと思います。以下からダウンロードして下さい。

Download: alpha.mp3

これはそもそも、長年安眠について研究している私自身が、自身の安眠用に制作した音源で、アイソクロニックと1/fゆらぎを組み合わせたものです。アイソクロニックとは、パルス音で脳波誘導するという非常に原始的な手法ですが、単純なだけに結構効果があると思っています。音で脳波誘導する方法にはヘミシンクに代表されるバイノーラル方式も有名ですが、ヘッドフォン（イヤフォン）を装着しないと効果がないので、睡眠導入には邪魔になるという考えから、スピーカーで聞いても効果があるアイソクロニックを採用しています。

ようするに、「まったくの無音状態より、時計の音などのリズム音・風の音や雨の音などのノイズが多少はあったほうが眠れるんじゃないの？」ということです。

この音源では、脳波をα波にチューニングするアイソクロニック音と、1/fゆらぎを応用したノイズや時間的な音響変化を盛り込んでいますが、入眠時に耳障りでないシンプルなものを目指しました。自分自身が、音楽をかけて横になっても音楽に集中してしまって眠れない人間なので。

使い方

スピーカーから音を出す前提で作っています。ただ、iPhoneやラップトップの内蔵スピーカーだとさすがに厳しいです。そんなにいいスピーカーである必要はないですが、いわゆる音楽をまともに再生できるスピーカーをお使い下さい。

音源を再生して横になったときに、耳障りでなく、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で再生して下さい。音量が大きすぎると逆効果です。46分ほどのセッションですが、朝までループ再生してしまっても害はないと思います。脳波のレベルからいうと入眠時に最適化されているので、タイマー設定などで入眠後はオフになるようにしたほうがよろしいかもしれません。

自分自身の使い方としては、その日の気分に合わせて波の音や川の音などをミックスして聞いています（後述のWhite Noiseというアプリ）。音楽かけて眠れる方は、好きな音楽なんかと混ぜてもいいと思います。（あくまで落ち着いた曲調をおすすめします）

聞き方としては、listenではなくあくまでhearで聞いて下さい。というか、きいてなくて大丈夫です。呼吸だけに集中して下さい。特に、なるべく長く深く息を吐くことだけに集中して下さい。たくさんの息を吐けば自ずとたくさんの空気が入ってくるので、吸うときのことは考えなくて大丈夫です。長呼気を続けていると、自ずと雑念というか不安感が軽減されてきます。そういう意識状態になると、アイソトロニックの脳波誘導に同調しやすいと思います。

睡眠改善のセオリー

この音源は当然ながら、聞けば必ず眠れるというものではありません。よりよい睡眠の手助けをしてくれるツールの一つとお考えいただければと思います。

そういったよりよい睡眠のための工夫については多くの本が書かれていますし、WEBにも膨大な情報が溢れています。その中でもこれは絶対に実践したいセオリー的なものだけを以下にご紹介しますのでご参考までに。

・食事は就寝の3時間前までには済ませる

胃の中に食物が残っている状態で就寝してしまうと、消化不良を起こして深い睡眠を妨げます。胃炎などおなかのトラブルの原因にもなるので気をつけましょう。消化さえ終わっていれば、吸収は睡眠中でも行われるとのことです。夜は消化の良いものを食べよう。

・夜は光を排除する

寝る前にテレビ・ゲーム・パソコン・携帯などの強い光の刺激を受けると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が阻害され、睡眠の質を落とすことに繋がります。深夜のコンビニとかもダメ。光を浴びるのは朝！

・寝る前は深部体温を下げる

体温のリズムが体内時計に大きな影響を与えています。活動しているときに体温が上がり、休んでいるときに体温が下がっているのが理想。寝る前（2〜3時間前）にぬるめのお風呂に入ると深部体温が下がり、体がおやすみモードになります。逆に、朝熱い風呂に入ったり熱いシャワーを浴びたりするのは皮膚刺激にもなるし体温も上がるので、理にかなっているといえます。

・最適な睡眠時間は人それぞれ・季節によっても異なる

毎日7〜8時間寝ている人が健康というわけではないです。週末に寝だめしたらかえって疲れたという経験のある方も多いと思います。ご自身にあった睡眠時間を見つけて下さい。

iPhoneをお持ちの方は、「Sleep Cycle」というアプリを使って自分の睡眠サイクルを簡単に知ることが出来ます。
Sleep Cycle alarm clock – Maciek Drejak Labs

このアプリのメカニズムを応用し、睡眠の深度に合わせて適切なアイソクロニック音を合成・再生するアプリをぜひ作ってみたいです。iPhoneアプリ開発に詳しい方がいらっしゃいましたらお知恵をお貸し下さい。

・枕を見直そう

敷き布団・掛け布団についてはいろいろな好み・考え方がありますが、まず見直していただきたいのは枕！枕一つで、肩こりや抑鬱など様々な症状が改善する可能性があります。必ず適切な堅さ、高さの枕を使って下さい。
枕については山田朱織先生の『枕革命』という素晴らしい本がありますので、ぜひ参考にして下さい。この本と出会ったとき、いかに自分が枕に関して無頓着であったか、不適切な枕を使っていたかを知り愕然としました。

そのほかに無数のセオリー／テクニックが存在しますが、上記だけでも網羅すればかなり睡眠の質がアップするのではないかと思います。1日の1/4は睡眠しているわけですから、人生の1/4は睡眠しているわけだ。睡眠の質を高めることが人生の質を高めることに繋がると言っても過言ではないと私は信じております。have a good sleep!

蛇足・脳波誘導系iOSアプリ

iOSアプリでもアイソクロニックやバイノーラルの脳波誘導系アプリがあるのでいくつか試してみました。

Mindwave 2

現行の脳波誘導系アプリの中ではもっともまともと思われます。安眠、免疫力向上、ブレインストーミングから「Addiction to Chemicals」というちょっと怪しげなプログラムまで23種類揃っています。音はリアルタイムに合成しているわけではなく、内臓音源と4種類の背景音をミックスして再生できる。タイマー機能あり。バックグラウンド再生に対応しているので、たとえばα波のセッションをかけながらiPodでポッドキャスティングを聞いたりすることができます。バージョン2がアイソクロニック、バージョン1がバイノーラルとなっていました。

Mind Wave 2 : Isochronic Version – Jakub Koter

AlteredStates

完全に名前に釣られて買ってしまったアプリ。Astral Projection（体外離脱）、Floating（浮揚）、Lucid Dreaning（明晰夢）などソッチ系のプログラムに特化したアプリ。買った後に気づいたが、このメーカーはいろんなテーマでまったく同じインターフェイスのアプリを大量生産して荒稼ぎしておるようです。機能的には上記アプリと大差はないが、荒削り／やっつけな印象。バイノーラルなのでヘッドフォン必須。バックグラウンド再生可能。

Altered States – 15 Mind Altering Brainwave Programs – Banzai Labs

White Noise

脳波誘導系アプリではないが紹介。結構以前から存在するので定番アプリとしても知られています。波の音、雨の音といった自然音や、おじいさんの時計の音、ファンの音などいろいろな環境音が収録されています。広告が表示される無料版とそうでない有料版があり。自分は無料版で十分と思っています。バックグラウンド再生に未対応なのが玉に瑕。Mac版も先日リリースされてました。今回紹介した自家製アイソクロニックと組み合わせて使うことが多いです。

White Noise – TMSOFT (iOS版)

White Noise – TMSOFT (Mac版)

参考文献

免責

この音源に関して「脳波誘導」という言葉を使っていますが、脳波計で測定して効果を実証したものではありません。あくまでアイソクロニックの考え方を利用しているという意味です。この音源を用いて睡眠が改善されない・健康を害した場合など、当方は一切の責任を負いかねます。私自身に於いて効果が実感できたものを公開しただけにすぎず、全ての方に効果があることを保証するものではございません。